Questa quarantena ti ha costretto allo smart working??? La sedia che hai a casa non è come quella che hai in ufficio?? Quando finisci di lavorare hai cervicalgia, lombalgia e dolore alle spalle?? Se a tutte queste domande hai risposto di sì, qui di seguito io e i miei colleghi della SALA DEGLI SPECCHI della POLISPORTIVA L’ARENA andremo a spiegarti come prevenire questi dolori mentre lavori.
Prima di entrare nel dettaglio ci tenevamo a spiegarvi un attimo come funziona la nostra colonna vertebrale. Essa presenta delle curve fisiologiche: una lordosi cervicale, una cifosi toracica, una lordosi lombare e una cifosi sacrale. La presenza di queste curve le dona resistenza alle sollecitazioni da compressione assiale e maggior capacità di ammortizzarle. È normale avere un certo grado di lordosi e di cifosi, ma non è normale che queste due curvature si accentuino o che diminuiscano, perché così facendo si ha un’alterazione del carico a livello della colonna.Il lavoro d’ufficio, spesso, ci costringe ad assumere atteggiamenti che alterano le curve fisiologiche, in particolare esse tendono a diminuire, spesso a causa di postazioni lavorative non propriamente ergonomiche o di una “cattiva” consapevolezza posturale.

Quindi per prima cosa andremo a spiegarvi come ottenere una idonea postazione lavorativa.

1) Il monitor del PC dovrebbe essere posizionato al di sotto dell’asse visivo orizzontale e dovrebbe essere almeno a un braccio di distanza. Questo perché, se lo schermo è troppo vicino e all’altezza sbagliata, la postura è spesso tesa, specialmente a livello di spalle e nuca (in generale la nuca risulterebbe in avanti, perdendosi così la lordosi cervicale).

2) La tastiera e il mouse dovrebbero essere in linea con i gomiti. Così la parte superiore del corpo non sopporta il carico permanentemente da un lato e si prevengono contratture  e asimmetrie a spalle, schiena e muscoli del collo. Adoperate i poggia-polsi, se li avete, se no vanno benissimo delle salviette ripiegate.
Essi impediscono il piegarsi delle mani e proteggono articolazioni, tendini e nervi della mano e del gomito. Si prevengono, così, in modo efficace, disturbi come la sindrome del tunnel carpale o il gomito del golfista.

3) Il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti e dovrebbe essere presente una lordosi lombare. Per ricreare queste due azioni abbiamo bisogno di un salviettone arrotolato per la creazione di un supporto lombare e un mezzo cuscino sotto ai glutei per inclinare in avanti il bacino. Se in casa però abbiamo una sedia ergonomica non abbiamo bisogno dei materiali sopra descritti.
L’effetto è che la parte bassa della schiena rimane nella sua curvatura naturale e i dischi intervertebrali e la muscolatura ne traggono sollievo.

4) I piedi devono essere saldamente appoggiati al suolo e possibilmente paralleli tra loro. L’effetto è che il corpo assume automaticamente un portamento più salutare, il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati del corpo, contrariamente a quanto accade nella seduta con le gambe accavallate

Ora che la vostra postazione lavorativa è pronta, passiamo a qualche esercizio che potete fare mentre siete seduti a lavorare.

Innanzi tutto una buona abitudine da avere sul luogo di lavoro è quella di alzarsi e camminare 2/3 minuti ogni quindici minuti di lavoro, così da far “resettare” tutto il sistema.

Però se il lavoro è troppo frenetico e non vi permette di alzarvi potete adottare iseguenti esercizi, oppure semplicemente aggiungerli alla camminata.

1) Rotazione anteriore del bacino inspirando e posteriore espirando.

2) Rotazioni delle spalle con gomiti appoggiati alla scrivania, sia in un senso che nell’altro oppure con braccia lungo i fianchi.

3) Auto-allungamento della colonna, mantenuto per almeno 10 secondi in modo da dare sollievo ai dischi intervertebrali.

4) Flesso-estensione della caviglia, prima con un piede e poi con l’altro per favorire la pompa venosa e quindi la circolazione.

5) Circonduzioni dei polsi.

6) Aprire e chiudere le mani, stringendo molto forte e aprendo le dita in maniera molto ampia.

7) Stretching dei muscoli dell’avambraccio sia anteriori che posteriori. STATICO

8) Esercizi con gli occhi, visto che il lavoro a computer porta a sovraffaticarli. Vengono compiuti portando lo sguardo a destra, a sinistra, in basso, in alto, in diagonale e provando a disegnare degli 8. Tutte le posizioni vengono mantenute per qualche secondo.

9) Esercizi con la lingua e stretching dei muscoli del collo. STATICO

10)Aperture laterali per il costato e per mobilizzare la dorsale.

11)Apertura della cifosi dorsale

STATICO Gli esercizi dinamici possono essere ripetuti 10-20 volte finché si sente maggior libertà di movimento; gli esercizi statici si possono mantenere per 10-20 secondi poi riposare e ripetere se necessario.

Si raccomanda di rimanere entro un raggio di movimento non doloroso e piacevole, di mantenere un respiro regolare e naturale.

Per una maggiore comprensione degli esercizi da noi proposti vi rimandiamo ad un breve video.

Buon lavoro e buona permanenza in quarantena.

Un saluto da tutto lo staff della SALA DEGLI SPECCHI, Licia, Daniela, Daniele, Claudio e Marina.